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Physical Activity

身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。包括体育锻炼、游戏、走路、家务及任何可以引起身体动作的活动。

身体不活动(缺乏身体活动)被认为是全球第四大死亡风险因素(占全球死亡人数的6%)。此外,据估计,身体不活动是造成约21-25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病负担的主要原因。

成人有规律和适当水平的身体活动:

全球建议

世卫组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》,整体目的是为国家和区域级的决策者提供指导,说明预防非传染病所需的身体活动频率、持续时间、强度、类型和总量之间的量效关系。

概况来说,建议每个人都要进行适量的中等强度的身体活动:

5-17岁年龄组

对于该年龄组的儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险:

  1. 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;
  2. 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;
  3. 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

18-64岁年龄组

18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:

  1. 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  3. 为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

65岁及以上年龄组

对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险:

  1. 老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  3. 为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
  5. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
  6. 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

何谓中等强度和高强度的身体活动?

身体活动强度

强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此,以下实例仅作为指导,应因人而异。

中等强度身体活动(约3-6 METs)

需要中等程度的努力并可明显加快心律。

中等强度锻炼的例子包括:

高强度身体活动(约>6 METs)

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度的锻炼例子包括:

代谢当量(METs)

代谢当量是表示身体活动强度的指标,是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计,与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3-6 METs), 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

对身体活动的错误认识

开展身体活动的费用太高。需要设备、特殊的鞋和服装等,并有时甚至需要付费才能使用体育设施

几乎在任何地方都可开展身体活动,不一定需要设备!

手提购物袋,搬运木柴和书本或抱孩子,以及走楼梯而不使用电梯,都是很好的补充性身体活动。步行可能是最常见和最大力建议的身体活动,而且是完全免费的。有些城区有公园、滨水区或其它步行区,用于步行、跑步或玩耍很理想。并不一定要去体育馆、游泳池或其它特殊的体育设施才能开展身体活动。

我很忙。身体活动需要太多的时间!

要改善和维持健康,只需要每周5天做30分钟中等强度的身体活动。

但是,这不是说每次都必须进行30分钟的身体活动。活动可以在一天的过程中进行积累:每天三次快走,每次10分钟;或者早晨走20分钟,然后当天晚些时候再走10分钟。这些活动可纳入日常活动中 - 在工作场所、学校、家中或游戏时。一些简单的事情,例如走楼梯、骑自行车上班或坐公共汽车时提前两站下车并然后步行到目的地,可在一天中积累并构成有规律的日常活动的一部分。

即使你很忙,也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。

Reference