健康生活

由于认识到存在这样的可能性:通过制定和实施改善饮食和促进身体活动的战略能够有效地在世界范围内大量减少死亡和减轻疾病负担,世界卫生组织在2004年5月通过了饮食、身体活动与健康的全球战略

战略的总目标是通过健康的饮食和身体活动来促进和保护健康。通过公共卫生行动,减少不健康饮食和缺乏身体活动引起慢性病的高危因素;提高关于饮食和身体活动对健康影响以及预防干预措施积极作用的认识和了解。

基于对这个项目的学习,我们可以获得正确的健康观念,进而落实到行动。

1. 饮食与身体活动

1.1. 健康饮食

1.1.1. 饮食建议

不健康的饮食和缺乏身体活动是慢性病的主要高危因素。关于饮食,针对人群和个人的建议应当包括以下方面:

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜摄入量过少是十大死亡高危因素之一。整体食用足够量的水果和蔬菜,每年有可能拯救多达170万人的生命。把水果和蔬菜作为日常饮食的一部分,可有助于预防重大非传染病,例如心血管病和某些癌症。食用各种蔬菜和水果,显然可确保充分摄入多数微量营养素、膳食纤维素和一系列必要的非营养物质。此外,更多地食用水果和蔬菜可有助于替代饱和脂肪、糖或盐含量较高的食品。

1.1.2. 饮用水

在世卫组织的另外一个项目水、卫生与健康中,规定了饮用水水质准则,目前这个标准到了第三版。

目前家里的饮用水都是把自来水通过碧然德滤水壶过滤后再煮沸使用的,感觉比没有过滤的水口感更好。

1.1.3. 茶

1.1.4. 咖啡

1.1.5. 葡萄酒

1.2. 身体活动

身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。包括体育锻炼、游戏、走路、家务及任何可以引起身体动作的活动。

WHO建议每个人都要进行适量的中等强度的身体活动

1.2.1. 有氧运动

有氧运动(Aerobic Exercise),又称需氧运动,指长时间(15分钟以上)、有节奏、会令心跳率上升的大肌肉运动。是一种以提高人体耐力素质,增强心肺功能为目的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。

1.2.2. 无氧运动

2. 健康指标

健康相关的医学指标(Medical Signs)

2.1. 激素(Hormone)

2.2. 骨密度(BMD)

BMD(Bone Mineral Density)就是骨密度,它是指骨单位面积所含的骨矿物量,是反映人体骨骼代谢状况的一项重要指标,用于分析人体骨量变化情况。

FRAX: 骨折危险性评测(Fracture Risk Assessment)是一种应用临床危险因素来评估每一位个体发生骨质疏松性骨折绝对风险的工具。

2.3. 心率(Heart Rate)

心率,单位时间的心跳次数,常用单位为每分钟多少次 (bpm)。

心率是人体最基本的生理需求,用于完成氧气吸收和二氧化碳排出。影响心跳的因素包括体育锻炼、睡眠、焦虑、压力、疾病、食物摄取和药物。

正常成年人的静息心率范围是60至100bpm。低于60bpm为心动过缓;高于100bpm称为心动过速;当心脏的跳动不规律时,称作心律失常。这些异常的心率有时表明疾病。

2.4. 体型相关指标

2.4.1. 身高体重指数(BMI)

身高体重指数,简称BMI(Body Mass Index)是一个计算值,主要用于统计用途。

BMI = 体重 / 身高2 (千克/平方米)

作为度量是否肥胖的统计值,准确度由低到高为: BMI < BFP < 腰围身高比 < 内脏脂肪检查

2.4.2. BFP

体脂率(Body Fat Percentage) = 脂肪总重量 / 总体重的百分比。

脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及储存脂肪(storage fat):

一般来说,最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。可以通过对人的性别及体重资料进行简单评估:一般认为男性体脂>25%,女性>30%是诊断为肥胖的标准。体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算:

    体脂 % = 1.2 X BMI + 0.23 X 年龄 - 5.4 - 10.8 X 性别

其中男性性别取值为1,女性取值为0。

降低体脂肪比率方法:

测量方法:

2.5. 测量工具

3. 其它健康知识

3.1. 口腔健康

4. Reference